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Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Aussi parfois appelé jeûne à intervalles ou bien fasting, le jeûne intermittent est une forme de jeûne dans laquelle on s'abstient de manger pendant un certain nombre d'heures ou de jours. Il a un effet bénéfique sur le métabolisme et l'objectif est généralement une perte de poids à long terme. Les périodes de jeûne sont assez courtes et peuvent être adaptées de manière flexible et sans effort à la routine quotidienne. Ainsi, l'appréhension avant le début du jeûne se fait moindre, cela peut se faire tout en douceur.
Il existe différentes formes de jeûne intermittent qui diffèrent par la durée et la fréquence des phases de jeûne. Nous vous les présentons plus en détail ci-dessous. Contrairement à la plupart des autres formes de jeûne, de nombreux types de jeûne séquentiel visent à pouvoir être pratiqués sur une plus longue période, voire de manière permanente. De plus, contrairement à d'autres régimes, aucune connaissance en matière d'alimentation n'est nécessaire. Vous pouvez acheter et manger ce que vous voulez mais bien sûr aussi sain que possible ! Tout ce dont vous avez besoin, c'est d'une montre et/ou d'un calendrier. Nos programmes de jeûne sont conçus pour vous aider à vous familiariser avec ces méthodes afin que vous puissiez les poursuivre seul par la suite.
Un terme important pour le fasting est l'autophagie, le processus d'auto-nettoyage du corps. Pendant la phase de jeûne, le corps nettoie ses cellules, décompose les composants cellulaires endommagés et les réduit en éléments de base qui peuvent être utilisés à nouveau pour construire de nouvelles substances.
Bienfaits et observations du fasting
Les études sur la question de savoir si le jeûne intermittent est sain aboutissent à des résultats différents. Il est généralement admis que l'alimentation continue ("grignotage") libère constamment de l'insuline et favorise ainsi le développement d'une résistance à l'insuline (insulinorésistance). Par exemple, le jeûne séquentiel pourrait prévenir le diabète de type 2. Il peut également avoir un effet positif sur le métabolisme, la tension artérielle ainsi que sur les taux de sucre et de lipides dans le sang. De plus, on peut voir une diminution des marqueurs d'inflammation dans le sang. Une perte de poids avec un jeûne intermittent est également possible. Toutefois, cela dépendra de la façon dont les intervalles entre les repas sont organisés. Si vous ne mangez que des fast-foods et des sucreries et que vous n'intégrez pas d'exercice physique dans votre routine, vous ne pourrez pas obtenir les résultats souhaités en matière de perte de poids.
Une étude du Beltsville Human Nutrition Research Center, aux États-Unis, montre que le fait de manger sur une période limitée fait perdre du poids plus rapidement et plus efficacement que de prendre plusieurs petits repas par jour. Les personnes testées ont reçu la même quantité de calories. Le groupe de personnes qui a mangé sur une période de 8 heures a pu brûler plus de graisses que les participants qui ont mangé à n'importe quel moment pendant la période de 24 heures.
Après environ 12 heures de jeûne, le corps commence à décomposer les réserves de graisse afin de se procurer de l'énergie. Frank Madeo, biochimiste à l'Institut des biosciences moléculaires de l'Université de Graz, étudie les effets à long terme du jeûne et affirme que la dégradation des réserves de graisse pourrait éventuellement s'accompagner d'un effet stimulant sur l'humeur.
Effets secondaires et contre-indications du jeûne
Comme les autres formes de jeûne, le jeûne intermittent peut également avoir des effets secondaires, notamment de la fatigue ou des maux de tête. Bien que cette méthode de jeûne soit généralement considérée comme sûre, il est tout de même important de consulter votre médecin avant de commencer un programme de jeûne, en particulier si l'une des situations suivantes s'applique à vous :
- Problèmes cardiovasculaires
- Hypotension artérielle
- Troubles métaboliques
- Maladies chroniques
- Cancer
- Personnes âgées
- Grossesse et allaitement
- Troubles de l'alimentation (anorexie, boulimie)
- Insuffisance pondérale ou malnutrition
- Diabète
- Migraine
- Aménorrhée (absence de menstruations)
Pour le jeûne séquentiel, il est également important que vous ayez une alimentation saine et équilibrée pendant les phases de repas. En particulier si vous consommez moins de calories que d'habitude, il est particulièrement important que la nourriture vous apporte tous les nutriments essentiels.
Les différents types de jeûne à intervalles
Comme nous l'avons mentionné au début, il existe différents types de jeûne par intermittence. Ceux-ci diffèrent par la durée et la fréquence des phases de jeûne.
Jeûne intermittent 5/2 ou régime 5/2
La méthode de jeûne intermittent 5/2 est peut-être la plus connue. Appelée également régime 5/2, elle a été développée à l'hôpital universitaire de South Manchester, au Royaume-Uni, par l'experte en nutrition Michelle Harvie et son collègue Tony Howell. Cette forme de jeûne signifie que vous mangez cinq jours par semaine normalement et ne consommez que jusqu'à 500 calories pour les femmes et 600 calories pour les hommes les deux autres jours. Vous êtes libre de choisir les jours de jeûne mais ils ne doivent pas être consécutifs. Les aliments recommandés pour les jours de jeûne sont les légumes, les fruits et les soupes. Vous devez éviter les glucides rapides tels que les dérivés de farine blanche, les gâteaux industriels, les céréales aux graines raffinées, les bonbons et autres sucreries, etc. De cette façon, le corps peut apprendre à vivre sur ses réserves. Vous devez également boire beaucoup de boissons sans calorie, de préférence de l'eau et des infusions. Les jours normaux, vous pouvez manger tout ce que vous voulez. Cette méthode est considérée plus facile que le jeûne d'un jour sur deux (manger 1 jour, jeûner 1 jour).
Jeûne intermittent 16/8
La méthode 16/8 est très populaire. Dans chaque intervalle de 24 heures, vous pouvez manger dans les 8 heures. Dans les 16 heures qui suivent, vous jeûnez. Vous devez donc répartir les repas sur la journée différemment de ce à quoi vous êtes normalement habitué. Au lieu de prendre votre dîner à 20 heures et votre petit-déjeuner à 7 heures comme d'habitude, vous prolongez la pause repas de 16 heures. Avec le régime 16/8, vous prenez donc votre petit-déjeuner à 10 heures et votre dernier repas de la journée à 18 heures. Ou bien, le premier repas à 13 heures et le dernier à 21 heures si cela s'intègre mieux dans votre quotidien. Cette méthode est particulièrement positive pour la digestion car celle-ci n'est pas sollicitée le soir et l'élimination des toxines ne sont pas interrompues tôt le matin. Le corps a ainsi plus de temps de se nettoyer et de se régénérer, ce qui permet de lutter contre l'obésité, les troubles métaboliques, les maladies cardiovasculaires et même les maladies auto-immunes.
Même si vous pouvez en principe manger ce que vous voulez pendant un jeûne intermittent et que vous n'avez rien à vous interdire, il est bien sûr recommandé de prendre trois repas sains et équilibrés dans les 8 heures. Consommer que des aliments riches en graisses et en sucres ne sera donc pas bénéfique. Les personnes très disciplinées peuvent également essayer de ne pas grignoter entre ces trois repas, de sorte que qu'il y ait de petits intervalles de jeûne.
Jeûne intermittent 20/4
Aussi connu sous le nom de "régime du guerrier" (The Warrior Diet"), le régime 20/4 est une forme plus rigoureuse que la méthode du jeûne 16/8. Cette méthode implique un jeûne de 20 heures par jour, ce qui signifie que vous ne pouvez boire que de l'eau, des infusions non sucrées et éventuellement du café noir pendant cette longue période de jeûne. Vous pouvez manger sur une période de 4 heures, de préférence des repas sains et équilibrés. De nombreuses personnes prennent leurs repas vers le soir. Cette méthode n'est toutefois pas adaptée aux débutants et se fait seulement sur une courte durée. Les sportifs et les personnes qui doivent faire face à un stress psychique et physique dans leur quotidien et dans leur travail devraient choisir une autre méthode.
Jeûner un jour sur deux
La méthode inventée par l'artiste de cabaret et psychologue autrichien Bernhard Ludwig est également connue sous le nom de "jeûne alternatif". On mange et on jeûne alternativement. On parle de la méthode "1:1", c'est-à-dire que vous mangez normalement pendant une journée puis vous jeûnez le jour suivant et ainsi de suite. Bernhard Ludwig a lui-même perdu plus de 20 kilos selon sa devise "devenir et rester mince avec plaisir". Les jours de repas, l'idéal est de manger dans les 12 heures, suivi d'une phase de jeûne de 36 heures. De cette façon, le corps se passe de nutriments seulement pendant une courte période. Tout ce qui est délicieux est autorisé.
Sauter le repas du soir
Comme son nom l'indique, sauter le dîner signifie que l'on jeûne quelques soirs par semaine. Cette méthode peut également être considérée comme le précurseur du jeûne intermittent. L'effet peut être intensifié en prolongeant le temps de jeûne entre le dernier repas de la journée et le premier du jour suivant, au mieux 14 heures entre les deux. Pendant la phase de jeûne, vous pouvez consommer des boissons sans calories, par exemple de l'eau et des infusions non sucrées. Vous devez éviter le café le soir car la consommation de caféine peut avoir un effet néfaste sur le sommeil. Lors du petit-déjeuner, vous devez également veiller à ne pas reprendre les calories que vous avez éliminées le soir. Selon des études récentes, il est recommandé de ne pas manger après 16 heures. Cela est dû au fait que le jour et la nuit influencent le métabolisme. Par exemple, le taux de sucre dans le sang augmente moins le matin que le soir avec le même aliment consommé.
Comparaison des différents types de jeûne par intermittence
Offres spéciales jeûne intermittent
Programme jeûne intermittent - Planifiez votre semaine
Comme vous l'avez compris, les différents types de jeûne par intervalles peuvent tous être conçus de manière très individuelle. Pour vous donner un peu d'inspiration, nous aimerions vous montrer ci-dessous un exemple de programme jeûne intermittant.
Découvrez le menu d'un jeûne intermittent 16/8. Ici, l'intervalle dans lequel vous pouvez manger se situe entre 11h et 19h.
Le matin
- 7h/8h : Buvez 1 à 2 verres d'eau après vous être levé du lit. Pour favoriser davantage le processus de brûlage des graisses, vous pouvez également inclure une petite séance d'entraînement.
- 10h : Buvez une tasse de thé ou de café (sans lait, ni sucre).
- 11h : C'est l'heure du premier repas. Prenez un muesli ou un fromage blanc avec des fruits ou même un smoothie. Vous pouvez également préparer ce repas la veille au soir et le savourer au travail.
Le midi
- 13h30/14h : Déjeunez léger, par exemple une soupe ou une salade avec des légumes. Complétez par des aliments contenant des protéines et des fibres (poulet, tofu ou légumineuses), ce repas vous permettra de rester rassasié pendant plus longtemps.
L'après-midi
- Vous devriez prendre la dernière tasse de café de la journée environ 8 heures avant de vous coucher car la caféine reste longtemps dans le corps et pourrait avoir un effet néfaste sur votre sommeil.
- Pour compenser le creux de l'après-midi, vous pouvez vous offrir une collation entre les deux. Les fruits à coque, les fruits ou les fruits secs conviendront très bien. Un morceau de chocolat (noir) ou une part de gâteau est également autorisé de temps en temps.
- Le sport active considérablement le brûlage des graisses. Le meilleur moment pour une séance de sport est après le travail et de préférence avant 20 heures. L'exercice physique n'est pas seulement bon pour la santé et pour le développement de la masse musculaire, il permet également d'équilibrer l'activité souvent sédentaire d'aujourd'hui.
Le soir
- 18h30 : Là encore, vous devez veiller à manger des aliments sains et équilibrés. Votre dernier repas de la journée doit être composé de bonnes graisses, de protéines, de fibres et de produits céréaliers complets. Si vous aimez un verre de vin ou une bière, faites-vous plaisir. Après 19 heures, vous ne devrez boire que de l'eau ou une tisane non sucrée.
- Veillez à ne pas vous coucher trop tard et à ce que votre corps ait au moins 8 heures de sommeil.
Les règles du jeûne à intervalles réguliers
En principe, il n'existe pas de directives pour le jeûne intermittent quant aux aliments et boissons autorisés. Cependant, la Société allemande de nutrition (DGE) souligne le fait que souvent seules des recommandations très vagues sont données sur les aliments appropriés. Si vous continuez à manger ce que vous voulez, le résultat ne sera que superficiel. Vous pouvez donc perdre du poids mais pas de manière saine et à long terme. C'est pourquoi vous devez également suivre un régime alimentaire équilibré pendant le jeûne d'intervalle, de préférence répartie sur deux à trois grands repas par jour.
Idéalement, il est recommandé de consommer des aliments contenant des protéines rassasiantes, des graisses saines, des glucides énergétiques et des substances nutritives. Par exemple, votre petit-déjeuner pourrait être constitué d'un bol de muesli avec des fruits ou bien d'une omelette avec des légumes. Pour le déjeuner et le dîner, des légumes et des protéines végétales (comme les légumineuses, le soja ou les pseudo-céréales) et/ou des protéines animales (comme la viande, le poisson, le poulet, les œufs, les produits laitiers) sont recommandés. Les légumes verts, en particulier, sont pauvres en calories et riches en vitamines, minéraux et composés végétaux secondaires. Les fruits, tels que les fraises, les myrtilles, les bananes ou les pommes peuvent et doivent également être consommés. Cependant, vous devez éviter les sucreries, la viande rouge, les acides gras trans et l'alcool.
Bonne nouvelle pour tous les buveurs de café : le café est autorisé pendant le jeûne intermittent mais bien sûr sans lait ni sucre ! Le café peut même avoir un effet coupe-faim et activer le métabolisme. Vous pouvez donc boire votre tasse de café noir le matin.
Les erreurs du fasting
La plus grande erreur que la plupart des personnes font, c'est de ne pas se concentrer sur une alimentation saine. Comme vous limitez la durée de vos repas, vous devez vous assurer qu'ils sont riches en nutriments. Si vous ne connaissez pas le fasting, il est préférable de demander à un nutritionniste ou à un médecin de vous guider et de vous aider à mettre en place un menu pour le jeûne intermittent.
Il n'y a pas de mal à s'autoriser des petits écarts de temps en temps mais il ne faut pas qu'ils soient trop fréquents. Il est préférable de s'en tenir à des repas riches en nutriments ou à des repas hypocaloriques pour les repas de fête. Vous pouvez essayer une recette ayurvédique saine, délicieuse et très simple à réaliser par exemple !
Séjours de jeûne à intervalles
Les plus beaux hôtels de jeûne en Allemagne
Dans nos hôtels de jeûne en Allemagne, le jeûne intermittent est proposé selon la méthode du 16/8. Les repas sont souvent végétariens, alcalins et complets ou sont adaptés individuellement. Dans certains hôtels, les repas sont pris à des heures fixes. Afin que vous receviez le meilleur soutien possible pendant votre programme de jeûne, vous serez pris en charge par des médecins ou des coachs de jeûne qualifiés. Souvent, des examens complémentaires sont également effectués, comme les mesures BIA (parfois payantes). Des conseils nutritionnels et/ou des astuces pour le retour à la maison font également partie du programme. C'est un excellent moyen d'introduire le jeûne intermittent aux débutants.
Votre programme de jeûne est complété par des programmes d'exercices et d'activités, des massages et d'autres traitements tels que la thérapie Kneipp ou des conférences. En tant que client SpaDreams, vous pouvez également utiliser les espaces bien-être des hôtels.
Bonne nouvelle ! Le jeûne intermittent végétarien et végétalien est également possible ! N'oubliez pas d'en informer votre expert en voyage SpaDreams lors de la procédure de réservation afin qu'il puisse prévenir l'hôtel à l'avance.
La région de Rhön
La Rhön vous attend avec ses forêts étendues, ses villages pittoresques et plus de 2500 kilomètres de randonnée et de pistes cyclables. Dans les établissements de santé traditionnels de Bad Brückenau et de Bad Salzschlirf, vous pourrez vivre votre cure de jeûne par intermittence dans le plus grand confort et en pleine nature.
Bad Worishofen
Dans la ville thermale traditionnelle de Bad Worishofen, vous passerez votre séjour au milieu d'un paysage verdoyant des contreforts des Alpes que vous pourrez explorer lors de promenades guidées à pied, à vélo ou en pratiquant la marche nordique.
La Lande de Lunebourg
La lande de Lunebourg, dans le nord de l'Allemagne, est magnifique tout au long de l'année, plus particulièrement en août et en septembre pendant la saison de floraison de la bruyère. Avec une superficie de plus de 200 km², la région est idéale pour la randonnée, le cyclisme et la marche nordique.
Quelle est la durée du jeûne intermittent ?
Vous vous demandez peut-être combien de temps il faut pour jeûne ? Sachez que la méthode du 16/8 ou même le saut du dîner peuvent être pratiquées aussi longtemps que vous le souhaitez. Il ne s'agit pas de régimes classiques mais une autre forme d'alimentation que vous pouvez suivre pendant quelques semaines, quelques mois ou même toute une vie. Au bout d'un certain temps, le corps s'habitue à ne pas manger pendant 16 heures ou plus et il n'a plus à lutter. Cependant, vous devez vous sentir à l'aise avec cette méthode et votre corps doit recevoir tout ce dont il a besoin.
Si vous souhaitez appliquer les autres méthodes de jeûne sur une plus longue période, veuillez consulter votre médecin avant de commencer. La plupart des personnes commencent par un jeûne intermittent de deux semaines à un mois.
FAQ - Jeûne intermittent
Le jeûne intermittent aide-t-il à lutter contre le coronavirus ?
De nombreuses personnes se demandent si le jeûne par intervalles est également utile pour lutter contre la Covid-19. Comme d'autres formes de jeûne, il peut renforcer le système immunitaire. L'experte allemande en nutrition, le Dr Petra Bracht, recommande avant tout la méthode du 16/8 pour renforcer le système immunitaire, également en période de crise sanitaire. Cependant, elle n'aide pas explicitement à lutter contre le virus et ne doit en aucun cas être appliquée en cas de maladie déjà existante.
Le jeûne intermittent ou le jeûne d'un jour sur deux est-il sain ?
Oui, si vous suivez un régime alimentaire sain pendant le jeûne intermittent, vous pouvez non seulement perdre et maintenir votre poids, mais aussi obtenir d'autres résultats positifs pour votre santé. Pendant la phase de jeûne, le corps a le temps de se détoxifier et de se purifier. Le foie est également soulagé. Des études ont également montré que le jeûne intermittent peut également avoir un effet préventif sur le diabète (type 2) grâce à un meilleur traitement de l'insuline sécrétée par l'organisme. Le jeûne intermittent a également une influence positive sur le métabolisme des glucides et des lipides, ce qui améliore également la pression artérielle et le taux de cholestérol. En outre, une alimentation saine ne provoque pas de dégradation de la masse musculaire, ce qui permet au corps de se raffermir dans son ensemble.
Il est possible que ces méthodes de jeûne puissent même avoir un effet positif sur des affections telles que les rhumatismes, la sclérose en plaques, les douleurs chroniques, la démence et même le cancer, ou les prévenir. Toutefois, cela reste à prouver scientifiquement.
Pour qui le jeûne intermittent est-il approprié ?
Le jeûne intermittent, en particulier le 16/8, est bien adapté aux personnes qui souhaitent perdre ou maintenir leur poids de façon modérée sans trop de restrictions. Cette méthode est également bien adaptée aux personnes qui font du sport car les activités sportives peuvent être bien intégrées au cycle. Toutefois, cette méthode n'est pas recommandée pour les personnes ayant une obésité sévère car la perte de poids se fait lentement.
Le jeûne intermittent et le travail de nuit peuvent également être facilement combinés.
Qui ne devrait pas faire un jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent ne convient pas aux femmes enceintes, aux mères allaitantes ou aux enfants qui sont encore en pleine croissance. De même, les personnes souffrant de troubles du comportement alimentaire et les diabétiques ne doivent pas faire de jeûne intermittent. Si vous devez prendre régulièrement des médicaments, vous ne devez faire un jeûne intermittent que sous la surveillance de votre médecin car il peut être nécessaire d'ajuster le dosage.
L'effet yo-yo se produit-il lorsque j'arrête de jeûner ?
Si vous adoptez une alimentation saine pendant le jeûne intermittent, la graisse corporelle peut être réduite de façon permanente. Avec le jeûne intermittent, il n'y a pas de réduction des besoins énergétiques contrairement à d'autres régimes. En moyenne, vous consommez moins de calories qu'auparavant mais les hormones métaboliques réagissent tout de même différemment qu'avec les autres régimes en raison de la répartition différente des repas. Ainsi, si vous avez une alimentation saine et que vous ne consommez pas de calories en excès après le jeûne, il n'y aura donc pas d'effet yo-yo après le jeûne intermittent.
Quelles sont les erreurs à éviter avec le jeûne intermittent ?
Il y a quelques erreurs typiques que vous devriez éviter pendant un jeûne à intervalles :
- Vous fixez des objectifs trop haut
Afin de ne pas se démotiver dès le début, il ne faut pas changer complètement son alimentation d'un jour à l'autre. De plus, cela surmène l'organisme. Par exemple, commencez par un intervalle de jeûne de 12 heures et prolongez la phase de jeûne en fonction de votre bien-être personnel.
- Le jeûne n'est pas adapté à votre mode de vie
Réfléchissez bien à la méthode de jeûne intermittent que vous choisissez. Si vous n'aimez pas prendre le petit déjeuner, la méthode du 16/8 vous conviendra. Pour ceux qui restent longtemps éveillés et ne veulent pas renoncer à leur collation de minuit, cette méthode sera alors moins adaptée. La méthode 5/2 ou 10/2, où vous jeûnez pendant des journées entières, ne convient pas à tout le monde. Par exemple, si vous êtes très stressé au travail, vous aurez peut-être besoin de repas réguliers pour avoir suffisamment d'énergie.
- Vous mangez trop ou trop peu
Vous devez également faire attention à l'équilibre énergétique pendant le jeûne intermittent et ne pas manger trop (vous prendrez alors du poids) ni trop peu. Si vous mangez trop peu, votre métabolisme ralentit et vous perdez de la masse musculaire, ce dont vous avez besoin pour perdre du poids. Plus il y a de masse musculaire, plus la consommation de calories est élevée.
- Vous choisissez un fast-food mauvais pour la santé
Même si l'on dit souvent que vous pouvez manger ce que vous voulez pendant un jeûne intermittent, cela ne doit pas signifier que vous ne mangez que du fast-food, des sucreries et des aliments riches en calories. Vous pouvez bien sûr vous permettre de grignoter de temps en temps mais cela ne doit pas devenir une habitude. Perdre du poids avec un jeûne intermittent ne fonctionne qu'avec une alimentation saine et équilibrée.
- Vous buvez trop peu
Comme pour toutes les autres méthodes de perte de poids, il en va de même pour le jeûne intermittent; il faut boire beaucoup d'eau ! La DGE recommande deux à trois litres d'eau par jour.
Découvrez tous nos séjours de jeûne
Le jeûne à intervalles n'est pas fait pour vous ? Sur notre page consacrée à la thérapie par le jeûne, nous vous informons sur les alternatives possibles. Tout comme par exemple; le jeûne thérapeutique de Buchinger, le jeûne selon F.X. Mayr, la méthode Schroth ou encore le régime alcalin.
